Koskela-Koivisto Aitaklinikalla: Uni tehokkain palautumiskeino, kuukautisrytmiä seurattava

Epäsäännöllinen unirytmi ja energiavaje johtavat helposti alipalautumiseen, muistutti Helsingin Aitaklinikan tilaisuudessa nuorille yleisurheilijoille puhunut naistentautien erikoislääkäri Tiina Koskela-Koivisto.

Koskela-Koivisto esitelmöi palautumisen ja energiansaannin merkityksestä nuorille urheilijoille. Esillä olivat uni, monipuolinen ravinto ja harjoittelu.

- Yleisesti puhutaan ylikunnosta, mikä johtaa virheellisiin mielleyhtymiin, kuten että ylikunto olisi merkki ahkeruudesta. Ylikuntotila ei johdu vain liiallisesta harjoittelusta, vaan nimenomaan palautumisen ja kuormituksen epätasapainosta. Kuormitus taas koostuu harjoittelun lisäksi stressitekijöistä, kuten koulusta ja ihmissuhteista, Koskela-Koivisto sanoi.

Alipalautumiseen liittyy Koskela-Koiviston mukaan useita oireita. Niiden tunnistaminen voi olla vaikeaa, sillä oireita ei aina osata yhdistää ylirasitustilaan. Yleinen väsymys, maksimaalisen suorituskyvyn lasku, sairastelukierre ja leposykkeen nousu ovat alipalautumistilan yleisiä merkkejä. 

Alipalautumistila diagnosoidaan Koskela-Koiviston mukaan sulkemalla pois eri sairauksien mahdollisuus. Ylikuormittuneen elimistön palautuminen normaaliksi on usein hidasta ja turhauttavaa, sillä toimivin hoito on lepo. 

Arjen harjoittelussa tärkeimmät palautumiskeinot ovat uni ja säännöllinen unirytmi, joka parantaa unen laatua. Se on tärkeää, koska unen eri vaiheista ns. syvän unen vaihe on aivojen ja kehon palautumisen kannalta keskeinen.

- Erityisesti syvän unen osuuden lisääminen kohentaa palautumista, koska syvän unen aikana ihmiskeho erittää rakentavia hormoneja. Niiden vaikuttaessa lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta, Koskela-Koivisto sanoi.

- Jo muutaman vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollisia, hormonaalisia ja immunologisia toimintoja.

 

koskela-koivisto_tiina_suoranta_anne.jpg
- Ylikuntotila ei johdu vain liiallisesta harjoittelusta, vaan nimenomaan palautumisen ja kuormituksen epätasapainosta, muistutti naistentautien erikoislääkäri Tiina Koskela-Koivisto valmentaja Anne Suorannan (oik.) vetämän Aitaklinikalla tilaisuudessa.

Kouluruoasta polttoainetta palautumiseen

Energiavajeesta johtuva alipalautuminen on yleisintä kestävyyslajeissa ja esteettisissä lajeissa, mutta sitä esiintyy myös teholajien urheilijoilla.

- Riittävä energiansaanti auttaa jaksamaan, ehkäisee infektioita ja vammoja, ja pitää hormonitoiminnan normaalina. Energiavaje aiheuttaa hormonitasapainon häiriöitä erityisesti naisurheilijoilla, Koskela-Koivisto muistutti.

Tällainen energiavajeeseen liittyvä häiriö on esimerkiksi Female Athlete Triad, johon liittyy kuukautisten poisjäänti ja alentunut luuntiheys. 

- Häiriölle on ominaista painon pudottaminen tai alhainen kehon paino, joka johtaa kehon estrogeenin ja muiden hormonien tuotannon hiipumiseen ja sitä myöten myös kuukautiskierron häiriöihin, Koskela-Koivisto totesi

Estrogeenilla on tärkeä rooli luunmuodostuksessa ja luuntiheyden kehityksessä. Luut kehittyvät erityisen paljon murrosiän aikana, jolloin D-vitamiinin, kalkin ja monipuolisen ravinnon saannista huolehtiminen sekä iskutusta sisältävän liikunnan harrastaminen lisäävät luumassaa. 

- Lähtökohtaisesti urheilu siis parantaa luiden terveyttä, mutta hormonipuutoksesta kärsivän urheilijan tapauksessa rasitusmurtumien riski on suurentunut, Koskela-Koivisto sanoi.

Kuukautiskiertoa tulee seurata

Koskela-Koiviston mukaan kuukautiset ovat urheilijanaisen arkea aivan kuten harjoittelu, lepo, ravitsemus ja lihashuolto.

- Kuukautiskiertoa tulee seurata, ja yli kolme kuukautta kestäneeseen kuukautisten poisjääntiin pitää puuttua, Koskela-Koivisto muistutti.

Aitaklinikan valmentaja Anne Suoranta muistutti, että alipalautumiseen liittyvät ongelmat ovat jatkuvasti esimerkiksi pikajuoksijoiden riesana. Suoranta painotti kuulijakunnalle erityisesti kouluruoan syömisen tärkeyttä.

- Aina kuulee valitusta kouluruuasta. Tavoitteellisesti harjoittelevan yleisurheilijan on kuitenkin tehtävä asioita, jotka eivät ehkä ole niin mukavia. Vaikka kouluruoka ei aina ole ”gourmeeta", sitä on syötävä, Suoranta sanoi.

Koskela-Koivisto ja Suoranta olivat yhtä mieltä siitä, että välipaloilla ei voi korvata päivän pääaterioita.

- Vain monipuolinen koti- ja kouluruokailu takaavat pohjan riittävälle energiansaannille, molemmat korostivat.

Riittävän unen ja monipuolisen ravinnon ohella nuorten urheilijoiden harjoittelussa on Koskela-Koiviston mukaan oltava tarkkana treenien rytmityksessä.

- Urheilijan suorituskykyä nostaakseen harjoitusärsykkeen tulee olla tarpeeksi kuormittava, mutta palauttavat harjoitukset ja lepojaksot täytyy suunnitella niin, että kovasta harjoituksesta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

pajasmaa_sanni_brandenburg_mervi.jpg
Seitsenottelija Sanni Pajasmaa kertoi Aitaklinikalla aitaharjoittelustaan ja kuinka Mervi Brandenburgin vetämä monipuolinen harjoittelu katkaisi vammakierteen.

Pajasmaa haki aitajuoksuoppia Bogdanoffilta

Aitaklinikalla valmentaja Anne Suoranta keskusteli myös harjoittelun monipuolisuudesta ja ottelijan aitajuoksuharjoittelusta seitsenottelija Sanni Pajasmaan ja hänen valmentajansa Mervi Brandenburgin kanssa.

Brandenburg muistutti, että 100 metrin aidoissa 14 sekunnin vauhtiin kykenevä naisottelija nappaa lähes tuhat pistettä heti avauslajista, joten ottelijalle aitajuoksu on vaikkapa kuulaa parempi pistelaji.

Pajasmaa on hakenut aitajuoksuoppia yhteistyöllä pika-aituri Matilda Bogdanoffin kanssa. Tavoitteena oli kehittää tekniikkaa ja saada kroppaan oikeita tuntemuksia.

- Matilda osasi selittää selkeästi, mitä minun tulee tehdä. Liian tieteellinen ohjeistus ei minulle toimi, vaan uuden tekniikan oppimisessa minun pitää itse voida kokea miltä oikean tekniikan kuuluu tuntua, Pajasmaa kertoo.

Pajasmaan mukaan yhteistyö Bodganoffin kanssa jatkuu.

- Uusien liikeratojen opettelu 18-vuotiaana on haastavaa. Tekniikka ei tartu samalla tavalla kuin nuorempana. Tekemistä on vielä paljon, Pajasmaa pohtii.

Aiemmin seiväshyppyyn keskittynyt Pajasmaa kertoi myös, kuinka harjoittelun monipuolistuminen Brandenburgin johdolla päätti nuoruusvuosien vammakierteen ja toi kehitystä ja nuorten MM-kisoissa 18. sijan.

Teksti ja kuvat: Emma Hyyppä